Aktuelle Maßnahmen gegen den Alterungsprozess (Zusammenfassung)

Geschrieben von: Dennis Rudolph
Mittwoch, 23. Mai 2018 um 15:41 Uhr

Können wir bereits jetzt den Alterungsprozess des Menschen verändern? Ja, das geht. Im nun Folgenden finden sich Maßnahmen, die ein längeres menschliches Leben bei guter Gesundheit ermöglichen sollten. Dieser Artikel bietet eine Zusammenfassung der wichtigsten Maßnahmen. Dabei sind einige Punkte dabei, auf die eigentlich jeder schon kommen kann und Maßnahmen, die fast niemand kennt (wie zum Beispiel die kalorische Restriktion). Unterhalb der einzelnen Punkte finden sich verlinkte Artikel mit weiteren Informationen und Hintergrundwissen.

Im Artikel Gründe für das menschliche Altern haben wir uns damit befasst, warum wir alt und tendenziell kränker werden. So hätten wir Menschen eigentlich eine Lebenserwartung von 120 Jahren. 120? Moment mal... In den ganzen Zeitungen und Berichten steht doch immer, dass wir Menschen so um die 70 oder 80 Jahre alt werden. Richtig, das ist der Durchschnitt. Denn die meisten Menschen sterben oder leiden vorher an Krankheiten und gesundheitlichen Problemen wie Krebs, Diabetes, Herzinfarkt, Alzheimer etc. und diese verkürzen das Leben. Kann man die 120 Jahre wirklich gesund erreichen? Sind vielleicht sogar 150 Jahre mit aktuellem Wissen möglich? Die Maßnahmen besprechen wir hier. Wem dies nicht langt kann gerne noch die Sektion zukünftige Maßnahmen gegen den Alterungsprozess besuchen.

Hinweis: Es gibt keine Garantie für ein langes und gesundes Leben. Leider. Mit den folgenden Maßnahmen sollten die Chancen dafür jedoch deutlich steigen. Eine Rücksprache mit einem Arzt zu den Punkten ist durchaus auch zu empfehlen, leider beschäftigen sich viele Ärzte mit dem Thema Anti-Aging aber kaum (der Alterungsprozess des Menschen wird zumindest in Deutschland nicht als Krankheit angesehen und daher auch nicht behandelt). Aus rechtlichen Gründen lehne ich jede Haftung für die hier aufgeführten Vorschläge ab (Beispiel: Auf der Liste steht ein Nahrungsmittel, gegen welches Sie eine Allergie haben, dann möchte ich nicht dafür verklagt werden). Grundsätzlich sind alle Maßnahmen nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert.

Rauchen

Das Rauchen der Gesundheit schadet sollte jetzt nicht wirklich überraschen, oder? Und das ich hier empfehle nicht zu rauchen oder zumindest möglichst wenig zu rauchen sollte auch niemanden wundern. Rauchen schädigt die Arbeit der Telomerase, Raucher haben tendenziell weniger Vitamin E in der Lunge und viele Teile des Körpers werden geschädigt. Sie leiden häufiger unter Herz- und Kreislauferkrankungen, Krebs und anderen chronische Erkrankungen. Die Haut wird ebenfalls geschädigt, wodurch viele Raucher optisch älter aussehen als sie laut Personalausweis sind. Versuchen Sie daher nach Möglichkeit gar nicht oder zumindest möglichst wenig zu rauchen. Hinweis: Nikotin beeinflusst die Hormonwerte im menschlichen Körper. Wer mit dem Rauchen aufhört, sollte in der Folgezeit seine Schilddrüsenwerte prüfen lassen, ob eine Unterfunktion vorliegt.

Alkohol (auch Rotwein)

Das viel Alkohol im menschlichen Körper größere Schäden hinterlässt ist in der Bevölkerung weites gehend bekannt. Darunter fallen Schäden an Leber, Gehirn oder auch der Bauchspeicheldrüse (was die Gefahr für Diabetes erhöht). Auch für den menschlichen Alterungsprozess ist dies ein Problem: Größere Alkoholmengen führen zu einer hohen Belastung des Körpers mit Acetaldehyd (Zellgift) und es kommt zu einer starken Bildung von Superoxid-Radikalen. Der daraus entstehenden oxidative Stress äußerst sich am nächsten Tag als Kater.

"Was ist denn aber jetzt mit Rotwein"? werden sicher einige Fragen. Durch die Medien gehen immer wieder Berichte, wonach ein mäßiger Rotweinkonsum gut für den menschlichen Körper sei. Wie kommt man darauf? Nun, im Rotwein ist etwas enthalten, das man als Resveratrol bezeichnet. Dieses greift über einen chemischen Schlüssel auf Zellebene direkt in die Steuerung des Alterungsprozesses ein (verlangsamt die Zellalterung). Resveratrol kann man jedoch auch mit frischen roten Trauben, Blaubeeren, als Nahrungsergänzungsmittel oder in geringen Mengen auch mit Traubensaft zu sich nehmen. Im Falle von Rotwein sollte man jedoch nur geringe Mengen trinken, damit die schädliche Wirkung von Alkohol geringer ist als der positive Effekt durch Resveratrol. Oder eben eine andere Resveratrol-Quelle verwenden.

Schlaf

Zu wenig Schlaf macht Menschen krank. Wer weniger als sieben Stunden pro Nacht schläft, bekommt im Schnitt dreimal so häufig eine Erkältung wie andere Menschen. Personen mit anhaltenden Schlafproblemen leiden häufiger an Diabetes, Bluthochdruck oder auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein gesunder Schlaf ist also sehr wichtig. Schlafprobleme haben unglaublich viele Ursachen, offensichtliche und weniger offensichtliche. Das einen Menschen ein schreiendes Kind oder eine Party in der Nachbarwohnung wachhalten können, ist völlig klar. Auch viel privater oder beruflicher Druck lässt viele Menschen schlecht schlafen. Allerdings können auch Hormonprobleme wie zum Beispiel ein Progesteronmangel oder Melatoninmangel dafür verantwortlich sein. Idealerweise hilft dann eine künstliche Zufuhr dieser Hormone (und nicht die Nutzung von Schlaftabellen mit anderen Wirkstoffen, welche ungünstige Nebeneffekte aufweisen). Auch die Ernährung hat Einfluss auf den Schlaf: Kohlenhydratreiches Essen oder auch fettige Snacks sollten vor dem Schlaf nicht verzehrt werden.

Sport, Bewegung und körperliche Arbeit

Unzureichende Belastung beschleunigt auch Alterungsprozesse. Und Belastung ist das Stichwort: Es gibt nicht das eine tolle und richtige Sportprogramm wie man sich das oft wünscht. Es geht darum sich regelmäßig körperlich zu belasten. Da reicht es nicht zwei Mal die Woche "spazieren zu gehen" oder mal mit dem Hund unterwegs zu sein und damit sein schlechtes Sport-Gewissen zu entlasten. Und nur weil man die 40, 50 oder 60 Lebensjahre selbst überschritten hat, ist dies kein Grund auf "richtigen" Sport und Bewegung zu verzichten (im Gegenteil). Hier ein möglicher Vorschlag für ein Sportprogramm:

  • 2 mal pro Woche 30-60 Minuten intensives Krafttraining (zum Beispiel Gerätetraining im Sportstudio)
  • 2 mal pro Woche Training Ausdauer und Koordination (zum Beispiel Joggen, Tischtennis, Tennis etc.)
  • Alltagsbelastungen helfen auch. Beispiel: Nehmen Sie die Treppe anstatt dem Aufzug.
  • Gehen Sie im Urlaub zur Bergwanderung anstatt am Strand zu liegen.

Ich weiß, ich weiß: Sie haben keine Zeit und der innere Schweinehund ist viel zu groß. Und ganz vergessen: In anderen Zeitungen oder auf anderen Websites werden ganz andere Sporttipps gegeben. "Das ist so unsicher, da mache ich lieber gar keinen Sport"... So argumentieren viele Menschen. Mehr hierzu im Artikel Sport als Anti-Aging Maßnahme.

Ernährung und kalorische Restriktion

Vegan, vegetarisch oder Allesesser. Schaut man sich die Diskussionen in Fernsehen, Zeitungen und auf Websites an, so hat die Diskussion um die richtige Ernährung inzwischen religiöse Züge angenommen. Bei einigen Menschen steht dabei die Ethik (zum Beispiel Massentierhaltung) im Vordergrund, andere Sorgen sich um die Gesundheit und für einige ist beides wichtig. Wir sehen uns hier nun die Ernährung nur aus Sicht der Gesundheit an. Dabei geht es darum den Körper mit allem zu versorgen, was dieser benötigt und was diesen möglichst wenig altern lässt. Wir befassen uns hier mit Essen, Trinken, Nahrungsergänzung und kalorischer Restriktion. Hinweis: Es gibt nicht die eine gute Ernährung und alles andere ist Mist. Es folgen hier Vorschläge und kein Allheilwissen!

Essen und Trinken:

Es folgen einige Tipps zu einer Ernährung, die das Altern verlangsamen soll und gleichzeitig eine optimale Versorgung des Körpers bieten soll. Kurz zusammengefasst soll viel frisches Obst und Gemüse gegessen werden, die Ernährung soll Nährstoff- und ballaststoffreich sein und den Körper mit allem versorgen, was dieser benötigt. Um dies mit der kalorischen Restriktion zu kombinieren sollen Nahrungsmittel reduziert werden, die relativ zu ihrem Volumen viel Energie liefern oder energetisch schnell anliefern (das sieht man zum Beispiel an den Kartoffeln in der folgenden Liste). Selbstverständlich geht es auch darum antioxidative Lebensmittel zu essen und Nahrungsmittel zu nutzen, die schwere Krankheiten vermeiden/eindämmen sollen.

  • Viel davon: Essen sie viel frisches Obst, Gemüse/Gemüseprodukte und Salate. Ihr Speiseplan sollte also zum Beispiel(!!!) stark auf Organgen, Ananas, Kakao, Nüsse, Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren, (rote) Trauben, Blumenkohl, Blaubeeren, Kokosöl, Papaya, Tomaten, Äpfel, Brokkoli und vielen weiterem bestehen. Hinweis: Obst ist als positiv anzusehen, auch wenn es durchaus einige Kohlenhydrate enthält.
  • Etwas davon: Auch auf dem Speiseplan sollten zum Beispiel folgende Dinge stehen (wenn auch nicht so viel wie in der Gruppe "viel davon"): mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, Eier, Pilze, Sojaprodukte etc.
  • Wenig davon: Vermeiden Sie Alkohol, insbesondere in großen Mengen. Sofern Sie nicht auf Alkohol verzichten möchten dann Rotwein (wegen Resveratrol). Ansonsten wenig oder gar keine Süßigkeiten/Naschzeugs (Schokolade, Chips, Kekse, Waffeln etc.) oder gar Torten. Wurst und fettiges Fleisch ebenfalls nur in geringsten Mengen oder gar nicht. Mehlspeisen sowie Kartoffel bzw. Kartoffelprodukte sind im Sinne der kalorischen Restriktion einzuschränken. Auch Süße und energiereiche Drinks wie Limonaden, Cola, Bier etc. sind was das gesunde Altern angeht stark zu reduzieren/vermeiden.

Nahrungsmittelergänzung:

Auch um das Thema Nahrungsmittelergänzung gibt es in den Medien und in den Foren viel Streit. Liest man Bücher zum Thema Anti-Aging dann steht die Nahrungsmittelergänzung jedoch auch in diesen und wird dort oft als sinnvoll dargestellt. Grundsätzlich ist es so, dass man mit einer gesunden Ernährung sehr viel erreichen kann und seinen Körper im Normalfall frei von Mängeln bei Vitaminen, Ballaststoffen etc. halten kann. Ein Mangel kann in der Regel also vermieden werden. Aber beim Thema Anti-Aging geht es ja nicht um Mangel, sondern um eine wirklich optimale Versorgung des Körpers mit allem, was diesen optimal fit halten kann und Schäden/Alterung minimiert. Darüber hinaus dürfte es nur den allerwenigsten Menschen gelingen sich wirklich optimal zu ernähren.

Wenn man auf die Listen an Nahrungsergänzungsmittel-Angeboten schaut stehen darauf Carnitin, Folsäure, Vitamine, Cystein, Coenzym Q10, Alpha-Linolsäure und vieles mehr. Ich habe darüber nachgedacht hier nun ganze Listen zum Thema Nahrungsmittelergänzung rein zusetzen. Aber ich glaube dies würde viele Menschen überfordern und sich nicht an ihren Lebensumständen (Alter, bestehende Krankheiten, Allergien, Schwangerschaft etc.) orientieren. Daher verweise ich hier zunächst auf eine Liste von Ärzten für Prävention, Hormonoptimierung und Anti-Aging um sich im echten Leben entsprechenden Fachrat einzuholen.

Kalorische Restriktion:

Dies hier ist ein ganz besonders spannendes Thema. Kalorienrestriktion, auch Kalorische Restriktion oder Kalorienbeschränkung genannt, ist die Bezeichnung für eine Diät mit einer reduzierten Nährstoffaufnahme („Kalorien“) über die Ernährung, um dadurch eine höhere Lebenserwartung oder zumindest eine verzögerte Alterung oder gesundheitsfördernde Wirkung zu erzielen. Dies soll geschehen ohne dass sich dabei eine Unterernährung einstellt! Schon vor Jahrzehnten hat man in Tierversuchen herausgefunden, dass die Reduzierung von Nahrung bei vielen (nicht allen) Tieren deren Leben deutlich verlängert hat und diese auch bis ins hohe Alter gesund blieben.

Da kommt natürlich sofort die Frage: Lässt sich dies auf den Menschen übertragen. Können wir dadurch 150 Jahre alt werden bei guter Gesundheit (bis kurz vorm Ende)? Inzwischen versuchen einige Menschen genau dies an sich umzusetzen. Allerdings laufen die Versuche noch nicht so lange, als das jemand bereits die 125 Jahre damit überschritten hätte. Die Menschen, die dies aktuell versuchen sind jedoch für ihr Alter im Durchschnitt deutlich gesünder und sehen jünger aus. Hintergrund der kalorischen Restriktion ist nach aktuellem Forschungsstand, dass die reduzierte Aufnahme von Nahrung weniger freie Radikale im menschlichen Körper produziert. Darüber hinaus schaltet der Körper auf einen "Reparaturmodus" und versucht Schäden im menschlichen Körper zu reparieren.

Eine Einschränkung des Energieumsatzes von 20 bis 30 Prozent wird in den Anti-Aging-Büchern zu diesem Thema angegeben. Der Effekt ist besser, wenn man dies in jüngeren Jahren startet (aber nicht im Jugendalter!), bringt jedoch auch bei Älteren Effekte. Eine dauerhafte Reduzierung bringt größere Vorteile als immer mal wieder auf "Sparflamme" zu essen. Weitere Informationen genau dazu auch im einem Spiegel TV Video (BBC) zur Ernährung.

Hormone

Hormone sind - auch wenn es um die Alterungsforschung geht - extrem wichtig. Klären wir ganz kurz was Hormone eigentlich sind: Hormone sind Botenstoffe, die von bestimmten Zellen produziert und abgegeben werden, um Wirkungen oder Regulationsfunktionen an den Zellen der Erfolgsorgane zu verrichten. Wachstumshormone sorgen zum Beispiel in der Jugend für eine optimale Entwicklung und im Erwachsenenalter haben diese Einfluss auf das Fett im Körper und die Effektivität des Immunsystems. Andere Hormone haben Einfluss auf unseren nächtlichen Schlaf, wie viel Lust auf Sex wir haben und vieles mehr. Wohlbefinden und Gesundheit hängen ebenfalls stark davon ab. Ein drastisches Beispiel: Frauen die Schichtarbeit leisten haben ein stark erhöhtes Brustkrebsrisiko. Grund: Die Schichtarbeit stört das Hormonsystem.

Grundsätzlich kann man sagen, dass es im Verlauf des Lebens zu einem Mangel an wichtigen Hormonen im Körper kommt. Natürlich ist dies von Mensch zu Mensch verschieden: Während einige bereits im Alter von 30 Jahren bei bestimmten Hormonen Mängel aufweisen, haben andere im Alter von 50 Jahren noch keinen Mangel. Wichtig: Was ist eigentlich ein Hormonmangel? Lässt man sich beim Arzt auf seinen Hormonstatus untersuchen, so werden die Werte mit anderen Menschen im entsprechenden Alter verglichen. Ein 50 Jahre alter Mann wird mit anderen 50jährigen verglichen. Im Sinne von Anti-Aging ist das kein guter Vergleich, schließlich soll die jugendliche Gesundheit aufrecht erhalten werden. Es geht um eine optimale Versorgung des Menschen mit Hormonen und nicht darum, welcher Abfall denn im Alter als normal eingestuft wird. Probleme im Hormonhaushalt im Alter sind natürlich, aber nicht vom Körper gewollt!

Hormone natürlich optimieren:

Unser Lebensstil hat auch Einfluss auf unser Hormonsystem. Wir sehen uns hier einige "Lebensstil-Tricks" an, mit welchem man seinen Hormonspiegel in der Regel verbessern kann:

  • Sonnenlicht: Halten Sie sich - gerade im Winter - im freien auf und sofern Sie im Büro sitzen am Fenster. Gut für das Hormon Calcitriol und ebenso für den Vitamin D-Spiegel.
  • Stress und Burnout: Dauerhafter Stress und gar Burnout führen zu Störungen unter anderem bei Cortisol, DHEA, Trijodthyronin (T3) und Tetrajodthyronin (T4). Versuchen zu vermeiden!
  • Schlafmangel: Schlafmangel ist zu vermeiden und führt unter anderem zu Störungen beim Hormon T3.
  • Umweltgifte: Quecksilber, Kadmium, Arsen, Blei etc. Die Liste von Giften, die Menschen belasten ist lange und führt ebenfalls zu Störungen im Hormonhaushalt.
  • Ernährung: Reduktion der Nahrungsmenge am Abend (vor allem Kohlenhydrate und Fette) optimiert die STH-Ausschüttung. Eine Ernährung mit Antioxidantien hilft dem Progesteron-Spiegel auf die Sprünge. Siehe unser Abschnitt Ernährung.
  • Sport: Die Ausschüttung des Hormons STH lässt sich durch Sport erhöhen.
  • Soweit ein kleiner Einblick. Diese Liste ist selbstverständlich unvollständig.

Hormone künstlich zuführen:

Die Einnahme von Hormonen ist nichts ungewöhnliches: Frauen nehmen zum Beispiel die Pille zur Verhütung, welche Hormone beinhaltet. Auch viele andere Menschen nehmen Medikamente mit Hormonen, zum Beispiel in Hinblick auf die Schilddrüse. Stellt sich die Frage, ob man dies auch für das Anti-Aging machen sollte? Kurz gesagt, muss jeder Mensch dies für sich selbst entscheiden. Weiter oben befindet sich bereits eine Liste von "Lebensstil-Tricks" um Hormone natürlich zu produzieren. Dennoch wird im Verlauf des Lebens in der Regel irgendwann der Hormonspiegel deutlich gefallen sein. Da dies von Mensch zu Mensch verschieden ist, gibt hier eine Untersuchung beim Arzt Aufschluss. Da sich viele (Haus-)Ärzte mit dem Thema jedoch nicht besonders beschäftigen, sollte man sich an einen Arzt wenden, der darauf spezialisiert ist (Liste von Ärzten für Prävention, Hormonoptimierung und Anti-Aging). Wichtigste Faustregel: Dem Körper nur die Hormone zuführen, die auch natürlich im Organismus vorkommen und keine Hormonersatzstoffe oder künstlich veränderte Hormone verwenden.

Stress

Stress steht in Zusammenhang mit vielen körperlichen und psychischen Leiden und wird mit Problemen für Herz, Kreislauf, Kopf-(schmerz) und vielem mehr in Verbindung gebracht. Aber wir beschäftigen und hier auf dieser Website mit dem Alterungsprozess des Menschen. Wirkt sich Stress darauf auch aus? Antwort: ja. Stress schädigt die Arbeit der Telomerase, welche Einfluss auf den menschlichen Alterungsprozess haben (Siehe Gründe für das menschliche Altern). Auch bei der Haut gibt es negative Auswirkungen wie die Schwächung des Säuremantels wodurch Krankheitserreger leichter in den Körper eindringen können. Stress lässt sich nicht zu 100 Prozent vermeiden, jedoch sollte man versuchen diesen möglichst gering zu halten. Auch Gegenmaßnahmen wie Sport, Yoga, Entspannungsübungen oder Urlaub können helfen. Da ist jeder Mensch verschieden, also suchen Sie sich etwas für Sie passendes.

Psyche und Depressionen

Eine schlechte psychische Verfassung oder gar Depressionen beschleunigen den Alterungsprozess. Und solche Probleme sind gar nicht so selten. Der Weltgesundheitsorganisation WHO nach leiden über 10 Prozent der Menschen an Depressionen. Ursache dafür sind oft private oder berufliche Probleme. Grundsätzlich sollte sich jede Mensch - egal ob er Depressionen hat oder nicht - stets darüber Gedanken machen, ob er/sie im eigenen Leben etwas verbessern kann, was dem Wohlbefinden gut tut. Depressionen können jedoch auch von schlechten Hormonwerte herrühren. Oftmals hilft ein verstärktes Sportprogramm oder eine Verbesserung der Ernährung ebenfalls, Tipps dazu auch in diesem Artikel. Und mal ganz ehrlich: Ein längeres Leben macht doch nur wirklich Sinn, wenn man dieses auch in irgend einer Form genießen kann. Also tut etwas für die Psyche.

Geistige Leistungsfähigkeit

Viele Studien zeigen, dass wenn einmal das Alter von 30 Jahren überschritten wird die geistige Leistungsfähigkeit sinkt. Was kann man dagegen tun? Also zunächst einmal sind in diesem Artikel Tipps zur Ernährung, Sport, Hormone, Stress etc. gegeben. Dies sind wirklich wichtige Maßnahmen um die Chance im Alter auch geistig fit und leistungsfähig zu sein deutlich zu erhöhen. Das reicht aber nicht. Suchen Sie die geistige Herausforderung: Befassen Sie sich - egal wie alt Sie sind - mit ganz neuen und anspruchsvollen Themen. Lesen Sie anspruchsvolle Inhalte. Machen Sie ein Hobby, welches Sie auch geistig fordert. Oder suchen Sie sich noch eine Sportart, bei der auch Koordination gefordert ist. Auch soziale Kontakt helfen dabei im Kopf fitter zu bleiben. Umgeben Sie sich also mit Menschen, dies Sie mögen und mit denen Sie im Idealfall auch anspruchsvolle Gespräche führen können. Behandeln Sie das eigene Gehirn wie einen Muskel, den Sie trainieren möchten.

Sonstiges

  • Deos: Viele Menschen nutzen Deos (zum Beispiel für unter die Arme). Hier sollte man darauf achten, dass diese Deos ohne Aluminium sind. Bei Krebspatienten wurde oftmals ein erhöhter Aluminiumspiegel gefunden. Hintergrund ist durch Aluminium zusätzlich ausgelöste und für den Menschen schädliche Oxidation. Auch auf aluminiumhaltiges Kochgeschirr sollten Sie verzichten.

Quellen:

  • Handbuch Anti-Aging und Prävention (VAK Verlags GmbH)
  • Anti-Aging von Dr. Jan-M. Joven
  • Natürliches Anti-Aging - Anne Hild (AURUM)
  • http://www.dak.de/dak/gesundheit/Warum_Schlaf_gesund_ist-1077980.html
  • http://www.tk.de/tk/aktionen/jahr-der-gesundheit/tk-bewegungsstudie/571006
  • http://agepal.org/index.php/handbuch/aerztelisten-moo
  • http://de.wikipedia.org/wiki/Kalorienrestriktion
  • http://www.spiegel.tv/filme/bbc-fasten-macht-gluecklich/
  • http://www.schilddruese.hexal.de/schilddruese/funktion.php
  • http://www.reformhaus.de/wohlbefinden/stress/schutz-gegen-freie-radikale.html
  • http://www.zentrum-der-gesundheit.de/antioxidantien-ia.html
  • http://www.gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/obst/orangen

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